続くLDL対策は「やめる」より「置き換え」
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日本赤十字社医療センター、虎の門病院で産婦人科医として臨床経験を積む。「忙しく頑張っている人がもっと気楽に相談できる場所を作りたい」との想いを胸に、2024年11月、オンライン診療専門のシンクヘルスクリニックを開院。
内科、皮膚科、医療用漢方、婦人科など、受診者の悩みに幅広く対応。心のケアも大切に、一人ひとりが安心して自分の体と向き合えるようサポートしている。
目次
1 そもそも「脂質」って何？LDL対策で知っておきたい超基本
2「飽和脂肪酸」とは？LDLが上がりやすい脂の正体
3 LDL対策で味方になる脂もある（全部が悪者ではない）
4 今日からできる「食品置換」——まずはこの6つだけ
5 コンビニごはんの選び方（これだけ覚えればOK）
6 外食での“置換”例（メニュー選びのコツ）
7 サプリで対策
8【まとめ】LDL対策は「脂を抜く」ではなく、置換で整える
9 参考文献
| そもそも「脂質」って何？LDL対策で知っておきたい超基本
LDL対策の話に入る前に、まず押さえておきたいのが「脂質」という言葉の意味です。
脂質は、三大栄養素のひとつで、
・細胞膜やホルモンの材料になる
・脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
といった、体にとって欠かせない役割を担っています。
問題になるのは「脂を摂ること」そのものではなく、摂りすぎと脂の種類が偏ることです。
LDLが高いと言われた方ほど、「脂を全部やめなきゃ」と思いがちですが、適正な量を守れば大丈夫です。
| 「飽和脂肪酸」とは？LDLが上がりやすい脂の正体
脂質の中でも、LDL対策で特に意識したいのが飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は主に以下の食品に多く含まれます。
脂身の多い肉、加工肉（ベーコン・ソーセージ）バター、生クリーム、チーズなどの乳脂肪
ラード、パーム油などの固形になりやすい油脂
これらの脂は、摂りすぎるとLDLコレステロールを上げやすいことが分かっています。
そのため、成人の目標量として
総脂質：エネルギー比 20〜30％未満飽和脂肪酸：エネルギー比 7％以下
という基準があります。
| LDL対策で味方になる脂もある（全部が悪者ではない）
一方で、同じ脂質でも、LDL対策の味方になりやすい脂もあります。
魚の脂（EPA・DHA）オリーブオイル、菜種油などに多い不飽和脂肪酸
ナッツ類に含まれる脂質
これらは、飽和脂肪酸を減らして置き換える形で使うことで、LDLの改善や心血管リスク低下につながるとされています。
だからこそ、LDL対策の基本は「脂を抜く」ではなく、「脂の種類を置き換える」という考え方が大切です。
| 今日からできる「食品置換」——まずはこの6つだけ
今日からできる対策として、６つのプランをご紹介します。
６つのうち、全部を行う必要はありません。6つのうち2つでOKなので試してみてください。
朝の飲み物：甘いラテ・ミルク系が多い → 無糖寄りに（回数を減らすだけでもOK！）肉の“部位”：脂身多めが続く → 鶏むね／ささみ／赤身を混ぜる
加工肉：毎日 → 週の回数を減らす
揚げ物：週3以上 → 焼く／蒸すを週1回増やす
お菓子：毎日 → 量が読めるものに固定（小袋・個包装）
野菜・豆・海藻が不足しがち → 追加しやすい形で足す（カット野菜、海藻サラダ、冷奴）
| コンビニごはんの選び方（これだけ覚えればOK）
忙しくて、コンビニで食事を購入する方もいらっしゃると思います。
コンビニで購入する場合でも、食事の組み合わせを意識することで対策できます。
基本的には、「主菜（たんぱく質）＋副菜（野菜/海藻/豆）＋主食（必要なら）」がおすすめです。
例えば、
サラダチキン＋海藻サラダ＋おにぎり1個焼き魚系（or 豆腐バー等）＋カット野菜＋味噌汁（汁は飲み干さない等“量調整”）
ゆで卵＋豆腐＋サラダ＋（足りなければ）小さい主食
のように、組み合わせてみてください。
「揚げ物＋菓子パン」はゼロにしなくてOKです。週の回数を減らしていけば、健康的な食生活に近づきます。
| 外食での“置換”例（メニュー選びのコツ）
外食でもおすすめのメニュー選びをご紹介します。
定食：揚げ物定食 → 焼き魚／鶏系／脂身少なめの生姜焼きへ麺：大盛り＋唐揚げセット → 単品＋サラダ/小鉢を追加
居酒屋：揚げ物連打 → 刺身、冷奴、焼き鳥（塩）、野菜系を先に置く
食べる順番を、先に野菜や豆、タンパク質、最後に揚げ物、主食とするだけでも、対策になります。
| サプリで対策
サプリはあくまで生活習慣の補助です。
「薬の代わり」にはなりませんが、補助として取り入れることで簡単に対策ができることが特徴です。以下におすすめのサプリメントをご紹介します。
| ①：水溶性食物繊維
どんな人に向いている？
野菜・豆・海藻が不足しがち外食・コンビニ食が多い
「食事を頑張れ」と言われるほど続かない
期待できる作用
水溶性食物繊維は、腸内で水を含んでゲル状になり、
胆汁酸（コレステロール由来）の再吸収を抑える ↓
LDLコレステロールを下げる方向に働く
ことが知られています。
研究では、一定量を継続摂取することでLDLが低下した報告が多く、「食事を完璧に変える前の橋渡し」として使うのがおすすめです。
| サプリ②：オメガ3（EPA／DHA）
どんな人に向いている？
魚を食べる頻度が少ない中性脂肪（TG）やnon-HDLが気になる
外食・揚げ物が多い生活が続いている
期待できる作用
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、
中性脂肪（TG）を下げる炎症を抑える方向に働く
動脈硬化リスクの改善をサポートする
といった作用が知られています。
・TGが高い
・non-HDLコレステロールが高め
という方に、脂質全体の質を整える補助としておすすめです。
| 【まとめ】LDL対策は「脂を抜く」ではなく、置換で整える
健診でLDLが高いと言われたとき、
多くの方が「食事を厳しく制限しなければ」と身構えてしまいます。
しかし実際には、 LDL対策の基本は我慢ではなく、調整です。
脂質をゼロにする必要はありませんし、生活スタイルに合わない方法は、長く続きません。
まずは、脂の種類を見直すこと。次に、食物繊維や魚の脂を“足す”こと。
足りない部分は、サプリで補ってもかまいません。
「これならできそう」から始めること。それが、遠回りに見えて、いちばん確実なLDL対策です。
| 参考文献
参考文献
- 日本循環器協会（日本心臓財団）「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022：脂質管理目標値」
- 日本動脈硬化学会 ガイドライン（包括的リスク管理／脂質異常の章）
- 農林水産省：脂質・飽和脂肪酸の目標量（食事摂取基準2025の抜粋）
- Psylliumの脂質改善：systematic review/meta-analysis
- 植物ステロール／スタノールとLDL
- オメガ3摂取と脂質指標：dose-response meta-analysis
- Red yeast rice：有効性と安全性論点
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