食べていないのに太る原因は？～急な血糖上昇や隠れたカロリー摂取～
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目次
1 食べていないのに太る・体重が増える原因
1.1 血糖値スパイク
1.2 バランスの偏った食事
1.3 甘い飲み物の摂り過ぎ
1.4 無意識の間食
1.5 睡眠不足やストレス過多
1.6 病気の可能性も
2 食べても太りにくい方法はある？
2.1 こまめに動いて消費エネルギーを増やす
2.2 バランスのよい食事を摂る
2.3 よく噛み味わって食べる
2.4 夜遅いときは軽食を先に摂る
3 まずは今の食事をチェック！
3.1 食事記録をつけてみる
3.2 栄養成分表示を見てみる
4 まとめ
それほど食べていないはずなのに、なぜか太ってしまうと気にしている方は多いのではないでしょうか。
実は無意識のうちに摂取カロリー過多になっていたり、食べ方によって血糖値の変動が起こっていたりするのが原因かもしれません。その他にも体重が増えてしまう原因について、まとめました。
また太りたくないからといって、極端に食べるのを我慢するのは心身の面から、よいとはいえません。
食べても太りにくい方法や、今の食事を見直すポイントをご紹介します。
ぜひ最後までお付き合いください。
食事の量に気を付けているのに、太ってしまう・体重が増えてしまう主な原因をまとめました。この中に心当たりのある習慣・要因があるか、チェックしてみましょう。
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇した後、急降下する現象です。糖質の多い食事を一気に食べたり、食事を抜いて次の食事を摂ったときなどに起こりやすいといわれています。
血糖値が急上昇すると、下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるほか、血中の糖分を中性脂肪に変える働きがあります。
血糖値スパイクが起きた結果、過剰な糖分は脂肪として蓄えられる可能性があります。
ファストフードなど手軽に満腹感の得られるものは、忙しいときにとても便利ですが、栄養バランスが偏りやすいものです。
脂質が多い食事は摂取カロリー過多となったり、野菜（食物繊維やビタミン）の不足は上記のような血糖値スパイクも起こりやすくなります。
また、体重を気にするあまりに特定の食材ばかりを食べていると、必要な栄養素が不足し、代謝が悪くなることもあります。
極端な食べ方は太りやすくなってしまうため、注意が必要です。
何気なく手にしている飲み物が、実は太りやすい飲み物である場合もあります。
清涼飲料水には、果糖ブドウ糖液という吸収されやすい糖が含まれていることが多く、血糖値スパイクにつながる場合があります。
飲み物に含まれるカロリーや糖質は、食べ物に比べて意識しにくく、気づかないうちに摂り過ぎてしまうリスクが高いのです。
食べていないと思っていても、ちょっとした間食は「1口だから大丈夫」と無意識のうちに食べたもののカウントから外してしまっている場合もあります。
個包装のお菓子が目につくところにあると、空腹ではないのになんとなく口にしてしまうというのは、よくあることです。
また、仕事など作業をしながらお菓子をつまむなど「ながら食い」をしていると、イメージしている量よりも多く間食してしまうこともあります。
睡眠時間が短いと、食欲を促進するホルモン（グレリン）の分泌が増え、食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減ります。
ストレスがかかると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されますが、過剰に分泌されることで、食欲が刺激されて甘いものや脂質の高いものが食べたくなります。
睡眠やストレスによって、太りやすくなる背景にはホルモンバランスが関係しているのです。
あまり食べていないのに、短期間で体重が急増している場合、以下のような病気の可能性もあります。
・クッシング症候群
・心不全
・腎不全
・ネフローゼ症候群 など
これらの疾患はいずれも、ホルモン異常や体内の水分バランスの変化によって体重増加を伴うことがあります。自己判断せず、医師の診察を受けることが大切です。
食べることを極端に我慢しなくても、太りにくくする工夫はあります。
太らないようにするために、食べないのは、ダイエットの点からいっても逆効果なのです。しっかり食べても太りにくくする行動を取り入れてみましょう。
「体を動かすのが苦手」「なかなか運動する時間がとれない」という方は、生活の中に無理なく取り入れられる身体活動を増やしてみましょう。
例えば、
・歩くスピードを少し早めにする
・なるべく階段を使うようにする
・仕事の合間に立ち上がって体を動かす
など、ご自身にとって難易度の低そうな活動から増やしてみましょう。
まとまった時間が確保できれば、それにこしたことはありませんが、できることから始めるのも大切です。
バランスのよい食事の代表といえるのが、和食の定食です。丼ものだけなど、単品での食事は栄養バランスが偏りやすいといわれています。
野菜、きのこ、海藻類などを使用している副菜の小鉢を1つ足すことから意識してみましょう。1種類の料理を大盛にして満腹にするよりも、たくさんの食材を摂れますよ。
また、カロリーを気にしているとつい食事量を抑えたくなりますが、かえって基礎代謝がおちてしまい脂肪が燃焼しにくくなることも。
糖質や脂質を抑えつつ、筋肉を作るたんぱく質などをしっかり食べていくのが太りにくくするコツです。
よく噛んで食べると、満腹感が得られやすい他、インスリンの分泌が促進されて、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
早食いは肥満やメタボリックシンドロームの原因の1つされており、よく噛まず急いで食べがちな方は注意が必要です。
厚生労働省では、1口で30回噛むことを推奨していますが、ハードルが高いという方はまずは今の回数から数回でも増やすのを目指してみましょう。
仕事をしながら、動画を見ながらというように、食事に集中していないのも、早食いにつながります。
味や食感、匂いを味わいながら食べると、太りにくい食べ方ができるだけでなく、食事の満足度も高まりますよ。
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仕事などで夕食が遅くなり、食べてすぐ寝ると、就寝4時間前に夕食を終わらせたときよりも、1日の平均血糖値や翌朝の朝食後の血糖値が高くなることが明らかになっています。(※)
夕食が遅くなりそうなときは、夕方に軽食を摂ってみてください。食べるものはお菓子ではなく、おにぎりやサンドイッチなどの主食がよいでしょう。その後、遅めの夕食時はチキンサラダなど、野菜やたんぱく質を摂るのがオススメです。
遅い時間にまとめて食べるよりも、血糖値の上昇を抑えられ、血糖値スパイクを防げますよ。
(※) 大石(2021). 生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学 オレオサイエンス 21(4). 121-127.
「食べていないのに、なぜ太るのかわからない」という方は、今何をどんな風に食べているのか、いつ食べているのかといった分析から始めてみるのがオススメです。
まずは数日分だけでも、食事の記録をつけてみましょう。口にしたものは飲み物も含め、すべて書き出してみると、意外な発見があるかもしれません。
食事記録は、栄養バランスや間食の傾向を可視化することで、無意識の過剰摂取や偏りを把握し、改善に役立つとされています。
また、何を食べているかだけでなく、いつ食べているのかのタイミングをつかめると、太りにくい食べ方に変えるヒントもきっと見つかりますよ。
容器包装されている加工食品には、含まれている栄養成分が表示されています。
必ず書かれているのは
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・食塩相当量
の5つの成分についてです。
それぞれの数値がどれほどあればいいのかを覚えたり、チェックしたりするのは「難しいし大変」と思われる方が多いでしょう。
まずは2つの食品のどちらを買おうか迷ったときに、栄養成分表示を見て比較をすることから始めてみませんか。
「それほど食べていないのに太る」背景には、
・バランスの偏った食事
・甘い飲み物の摂り過ぎ
・無意識の間食
・睡眠不足やストレス過多
・病気の可能性
など、さまざまな要因が潜んでいます。原因は1つとも限らないため、すべてを避けるのは難しいかもしれません。
しかし、食べ方や生活習慣を見直すことで、太りにくくする工夫を無理なく取り入れられる可能性はあります。
食事記録をつけたり、栄養成分表示をチェックして
自分に合った方法を少しずつ取り入れて、健康的な毎日を目指していきましょう。
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参考文献
今井他(2018). 食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える 生物と科学 56(7). 483-489.
厚生労働省 健康づくりサポートネット
厚生労働省 アクティブガイド2023
大石(2021). 生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学 オレオサイエンス 21(4). 121-127.
消費者庁【消費者の方向け】栄養成分表示の活用について
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